چرا ویتامین D؟
آیا به تازگی آزمایش ویتامین D انجام داده‌اید و پزشک سطح پایینی از این ویتامین را در بدن شما تشخیص داده است؟ فکر می‌کنید عوارض کمبود ویتامین دی چگونه خود را نشان می‌دهد؟ آیا باید نسبت به کمبود آن نگران باشیم؟ برای تامین ویتامین D چه کار باید کرد؟ در این مقاله قصد داریم این ویتامین ضروری را به شما معرفی کنیم.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به تنظیم و تعادل میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. دو ماده معدنی کلسیم و فسفر برای ساخت استخوان بسیار کلیدی هستند. زمانی که بدن به اندازه کافی ویتامین دی داشته باشد استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌ها در سلامت خواهند بود.
علاوه‌بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کند، التهاب بدن را کاهش دهد و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کند. جالب است بدانید که بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن برای این ویتامین گیرنده دارند که این موضوع بیانگر این است که ویتامین د نقشی فراتر از سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی در بدن دارد.
اگر مقدار ویتامین سانستوD بدن کم باشد سلامت استخوان‌ها به خطر خواهد افتاد. کمبود این ویتامین در بدن زمینه برای بروز ناهنجاری‌های استخوانی همچون راشیتیسم و (نرمی استخوان) در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی در بزرگسالان را فراهم می‌کند. افرادی که به میزان کافی ویتامین د دریافت نمی‌کنند باید مکمل‌های ویتامین دی را مصرف کنند.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
تشخیص کمبود ویتامین در مراحل اولیه و در حالت خفیف کار دشواری است چراکه علائم و نشانه‌های خاصی ندارد اما زمانی که کمبود ویتامین D شدید باشد در بلندمدت علائم زیر در فرد ظاهر می‌شوند.
ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی
یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین د در بدن، عملکرد آن در تقویت سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های بیماری‌‌زا است. در چندین تحقیق معتبر مشخص شده است که کمبود ویتامین D باعث مستعد شدن فرد به عفونت‌های دستگاه تنفسی مثل سرماخوردگی، برونشیت، ذات‌الریه و کرونا ویروس می‌شود. نتایج بعضی از مطالعات بیانگر این است که مصرف روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین د خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
ضعف و خستگی
در بروز احساس ضعف و خستگی دلایل مختلفی تأثیر دارند و یکی از آنها ممکن است کمبود ویتامین د باشد. یک مطالعه که با شرکت ۴۸۰ فرد سالمند مبتلا به کمبود ویتامین D انجام شد نشان داد که خستگی افراد ارتباط مستقیمی با شدت کمبود ویتامین دی دارد. مصرف مکمل این ویتامین در برطرف کردن خستگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین د موثر است.
کمردرد و دردهای استخوانی
یکی از دلایل کمردرد و دردهای استخوانی ممکن است ناشی از میزان ناکافی ویتامین D در بدن باشد. این ویتامین با افزایش جذب کلسیم در بدن به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در یک مطالعه بالینی با حضور ۹۸ بزرگسال مبتلا به کمردرد مشخص شد که سطوح پایین این ویتامین با دردهای شدیدتر استخوان و کمردرد ارتباط دارد. همچنین نتایج کارهای تحقیقاتی حاکی از آن است که افراد مبتلا به ورم مفاصل، دردهای عضلانی و دردهای منتشر نسبت به افراد سالم سطوح ویتامین دی کمتری دارند.
منابع ویتامین دی
ویتامین D را می‌توان از راه‌های مختلفی دریافت کرد، ازجمله:
- قرار گرفتن در معرض آفتاب (معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سه روز در هفته)
- مصرف مکمل‌های ویتامین D
- دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی
مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن تحت تأثیر نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. میزان نور خورشید مورد نیاز برای سنتز مقادیر کافی ویتامین D بستگی به فصل، زمان روز، سن، رنگ پوست و وضعیت سلامتی فرد دارد. تولید ویتامین D در پوست با افزایش سن کاهش می‌یابد. علاوه بر این، افرادی که پوست تیره‌تری دارند به آفتاب بیشتری نیاز دارند.
منابع غذایی ویتامین D
مواد غذایی که به‌طور طبیعی غنی از ویتامین D۳ باشند، محدود هستند. بهترین منابع طبیعی ویتامین D شامل گوشت، ماهی چرب و روغن ماهی است. از سایر غذاهای مهم برای ویتامین د می‌توان به زرده تخم‌مرغ، پنیر و جگر گاو اشاره کرد. بعضی از قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D۲ هستند و این مقدار در قارچ‌های گلخانه‌ای که در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند بیشتر است. البته در سال‌های اخیر بعضی از روغن‌ها، محصولات لبنی و غلات با ویتامین D غنی می‌شوند. اما برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ مواد غذایی زیر حاوی بیشترین مقدار ویتامین D هستند:
- روغن ماهی کاد
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین د
- محصولات لبنی و گیاهی غنی‌شده با ویتامین د
- ساردین
- جگر گاو
- زرده تخم‌مرغ
- غلات غنی‌شده
آیا ویتامین D می‌تواند مضر باشد؟
اگر در مصرف مکمل‌های ویتامین د زیاده‌روی شود، مقدار این ویتامین در بدن بیش‌ازحد مجاز خواهد شد و عوارض به دنبال دارد. ازآنجایی‌که ویتامین D ویتامین محلول در چربی است بنابراین امکان دفع مازاد آن از طریق ادرار میسر نیست. ازاین‌رو احتمال مسمومیت با این ویتامین وجود دارد. البته مسمویت ویتامین دی ناشی از نور خورشید ممکن نیست چراکه بدن تنها به مقدار مورد نیاز خود از نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. خوشبختانه مسمومیت با ویتامین دی بسیار نادر است، اما می‌تواند منجر به هایپرکلسمی (کلسیم بیش‌ازحد مجاز در بدن) شود و متعاقب آن علائم زیر بروز کند:
- حالت تهوع
- افزایش تشنگی
- تکرر ادرار
- کاهش اشتها
- یبوست
- ضعف
- آتاکسی (یک بیماری عصبی که باعث مشکل در کنترل عضلات و هماهنگی حرکات ارادی می‌شود)
سعی کنید مکمل‌های ویتامین D را با مشورت پزشک خود مصرف کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که کمبود ویتامین د شدید است دوزهای بالاتری از ویتامین د را توصیه خواهد کرد.
