ویتامین‌ها ازجمله ضروری‌ترین مواد مورد نیاز بدن هستند که بدن برای عملکرد صحیح و مناسب به آن‌ها نیاز دارد. ویتامین‌های گروه ب شامل 8 ویتامین محلول در آب هستند که در پروتئین‌های حیوانی، محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار و لوبیاها یافت می‌شوند. ما در این مقاله، درباره منابع غذایی حاوی هر یک از 8 ویتامین گروه ب، عملکرد و علائم کمبود آن‌ها و میزان مورد نیاز بدن به آن‌ها می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

ویتامین‌های گروه ب

ویتامین‌های گروه ب به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند. این ویتامین‌ها به آنزیم‌ها در آزاد کردن انرژی چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها، تجزیه اسید‌های آمینه (واحد ساختاری پروتئین‌ها) و انتقال اکسیژن به سراسر بدن کمک می‌کنند.

ویتامین‌های گروه ب، محلول در آب هستند. درنتیجه در بدن ذخیره نشده و برای اثربخشی بهتر باید به‌صورت روزانه مورد استفاده قرار بگیرند. با این وجود ویتامین ب12 تنها ویتامین این گروه است که مقادیر اضافی آن در کبد ذخیره می‌شود.

انواع ویتامین‌های گروه ب

ویتامین‌های گروه ب به متابولیسم بدن کمک می‌کنند. بدن ما به 13 ویتامین نیاز دارد که 8 تای آن‌ها در دسته ویتامین‌های ب قرار می‌گیرند؛ در ادامه به این ویتامین‌ها اشاره شده است:

• ب1 (تیامین)
• ب2 (ریبوفلاوین)
• ب3 (نیاسین)
• ب5 (پانتوتنیک اسید)
• ب6 (پیریدوکسین)
• ب7 (بیوتین)
• ب9 (فولات یا فولیک اسید)
• ب12 (کوبالامین)

ویتامین ب1 (تیامین)

ویتامین ب1 که با نام تیامین هم شناخته می‌شود به حفظ سلامت سیستم عصبی و همچنین به بدن در تجزیه مواد غذایی و آزادسازی انرژی موجود در آن‌ها کمک می‌کند.
تیامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. بهترین منابع غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از:

• جگر
• آجیل
• نخودفرنگی
• نان سبوس‌دار
• غلات صبحانه غنی‌شده
• بعضی از میوه‌های تازه، مانند موز و پرتقال

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

ویتامین ب2 از دیگر ویتامین‌های گروه ب محسوب می‌شود که نقش اصلی آن تولید انرژی و کمک به سلامت پوست و بینایی است. از بهترین منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• جگر
• شیر
• قلوه
• مخمر
• گوشت
• ماست
• پنیر محلی
• نان و غلات کامل
• سفیده تخم‌مرغ
• سبزیجات برگ‌دار

ویتامین ب3 (نیاسین)

ویتامین ب3 دارای خواص ضد پیری است و به رفع اگزما و آکنه کمک می‌کند.‌ به همین علت، از نیاسین در برخی از محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شود.

برخی از منابع غذایی غنی از ویتامین ب3 عبارتند از:

• آجیل
• شیر
• قارچ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• گوشت‌ قرمز
• نان و غلات کامل
• مرغ و گوشت پرندگان
• تمام مواد غذایی پروتئینی‌

خواص نیاسینامید برای پوست

نیاسینامید یک ترکیب مراقبت از پوست چندمنظوره است که به تولید کراتین (پروتئینی که در حفظ سلامت پوست نقش دارد) کمک می‌کند. نیاسنامید همچنین موجب استحکام، لطافت، روشنی و درخشش بیشتر پوست می‌شود. سایر فواید نیاسینامید عبارتند از:

• بهبود آبرسانی
• تسکین قرمزی
• درمان لک‌های تیره
• احتمال کاهش منافذ باز پوست
• کاهش چروک و خطوط ظریف پوست
• احتمال محافظت در مقابل سرطان پوست

ویتامین ب5 (پانتوتنیک اسید)

ویتامین ب5 عملکردهای مختلفی در بدن دارد؛ ازجمله کمک به تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به منظور تولید انرژی. پانتوتنیک اسید تقریباً در همه سبزیجات، غلات کامل و گوشت قرمز در مقادیر مختلفی وجود دارد؛ اما بهترین منابع حاوی ب5 عبارتند از:

• قارچ
• آووکادو
• تخم‌مرغ
• جگر و قلوه
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• غلات صبحانه (در صورتی که با پانتوتنیک اسید غنی شده باشند)

پانتوتنیک اسید برای پوست و مو

پانتنول یکی از ترکیبات رایج و محبوب در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست و مو است. ویتامین ب5 معمولاً در محصولاتی مانند سرم‌های مراقبت از پوست، مرطوب‌کننده‌ها، محصولات درمان مشکلات پوست سر، شامپوها و محصولات حالت‌دهنده مو وجود دارد. همچنین این ویتامین در محصولات درمانی برای بثورات ناشی از بستن پوشک، محصولات مراقبتی بعد از گرفتن آفتاب و بسیاری دیگر از محصولات پوستی به کار برده می‌شود.

از فواید ویتامین ب5 برای پوست و مو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مرطوب‌کننده و آبرسان
• تقویت‌کننده و نرم‌کننده
• تقویت رشد مو

ویتامین ب6 (پیریدوکسین)

ویتامین ب6 برای سوخت‌وساز پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و برخی از مواد شیمیایی در مغز لازم است. این ویتامین همچنین بر رشد مغز و سایر فرایندهای آن، عملکرد سیستم ایمنی و فعالیت هورمون استروئید اثر می‌گذارد.

منابع حاوی ویتامین ب6 عبارتند از:

• میوه‌
• جگر
• آجیل
• ماهی
• حبوبات
• دانه‌های غلات
• سبزیجات برگ‌دار
• گوشت قرمز و گوشت مرغ

بیوتین (ویتامین ب7)

بیوتین به مقدار کم برای کمک به تولید اسیدهای چرب در بدن مورد نیاز است. باکتری‌هایی که به‌طور طبیعی ساکن روده هستند می‌توانند بیوتین تولید کنند؛ درنتیجه اطلاع مشخصی از نیاز به دریافت بیوتین بیشتر از طریق مصرف مواد غذایی در دسترس نیست.

بیوتین در طیف وسیعی از مواد غذایی به مقدار خیلی کم وجود دارد؛ ازجمله:

• جگر
• قارچ
• جوجه
• مخمر
• گل‌کلم
• بادام‌زمینی
• زرده تخم‌مرغ

نکته: امروزه بیوتین یکی از شناخته‌شده‌ترین ترکیبات برای سلامت مو، پوست و ناخن است. با این وجود، در زمینه استفاده از مکمل‌ها و محصولات زیبایی حاوی بیوتین برای داشتن موهای بلندتر و ضخیم‌تر و ناخن‌های بلند و محکم، هنوز جای بحث و بررسی وجود دارد.

فولات (ویتامین ب9)

فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات که به شکل گسترده‌ای در مکمل‌های غذایی و غذاهای غنی‌شده استفاده می‌شود) برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون بسیار ضروری هستند. این ویتامین به رشد سیستم عصبی جنین، ساخت DNA و رشد سلولی کمک می‌کند. به همین دلیل، زنان در سنین باروری نیاز به رژیم غذایی غنی از فولات دارند.
فولات به‌مقدار خیلی کم در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. این مواد غذایی عبارتند از:

• بروکلی
• نخودفرنگی
• کلم بروکسل
• لوبیا قرمز و نخود
• جگر (در دوران بارداری مصرف نکنید)
• غلات صبحانه غنی‌شده با اسید فولیک
• سبزیجات برگ‌دار مثل کلم، کلم‌پیچ، کلم نورس و اسفناج

میزان فولات مورد نیاز در دوران بارداری

مصرف مکمل‌های اسید فولیک باید از قبل از دوران بارداری شروع شود. به همین ‌علت، مصرف روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک تا هفته 12 بارداری به بانوان باردار یا افرادی که قصد باردار شدن دارند توصیه می‌شود.

نکته: پیش از مصرف اسید فولیک حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

 ویتامین ب12(سیانوکوبالامین)

ویتامین ب12 به تولید و حفظ میلین (غلاف پیرامون سلول‌های عصبی)، توانایی ذهنی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و تجزیه تعدادی از اسیدهای چرب و آمینواسیدها برای تولید انرژی کمک می‌کند. این ویتامین و فولات برای عملکرد صحیح و مناسب به یکدیگر وابسته هستند.

تقریباً تمام مواد غذایی با منشأ حیوانی منابع خوبی از ویتامین ب12 هستند، ازجمله:

• جگر
• پنیر
• شیر
• گوشت
• تخم مرغ

فواید ویتامین‌های گروه ب برای سلامتی

مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب به رفع برخی از مشکلات و بیماری‌های جسمی کمک می‌کنند. در ادامه به برخی از فواید ویتامین‌های گروه ب اشاره شده است.

1) پیشگیری از سرطان

ویتامین‌های گروه ب در پیشگیری از بروز انواع سرطان‌ها نقش دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که وجود مقدار کافی ویتامین‌های گروه ب در بدن، به آن در مقابله با رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند. ویتامین‌های گروه ب به‌ویژه با کاهش خطر ابتلا به سرطان ملانوما مرتبط هستند.

2) استرس و خستگی مزمن

برای مقابله با استرس، مصرف مکمل‌های ب کمپلکس می‌تواند سودمند باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌های گروه ب به شکل قابل ملاحظه‌ای برای بهبود خلق‌وخو مفید هستند و عوارض جسمی ناشی از استرس را کاهش می‌دهند. در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS)، مصرف مکمل ب کمپلکس می‌تواند به‌عنوان بخشی از رویکرد تغذیه‌ای برای درمان این مشکل شدت علائم را کاهش دهد.

3) حملات میگرن

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از ویتامین‌های گروه ب می‌توانند به پیشگیری از بروز حملات میگرن کلاسیک کمک کنند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

• ویتامین ب6
• ویتامین ب9
• ویتامین ب12

همچنین بنابر عقیده برخی از محققان، مصرف ویتامین ب2 به پیشگیری از بروز میگرن کمک می‌کند. علاوه‌بر این، نتیجه مطالعه‌ای نشان داد که مصرف ویتامین ب2 در کاهش دفعات بروز میگرن در بزرگسالان نقش دارد؛ با این وجود تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

4) افسردگی و اضطراب

نتایج یک مطالعه تحتقیقاتی نشان داد که بین میزان ویتامین ب12 و ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد. آن‌ها گزارش دادند که شرکت‌کنندگان مبتلا به اضطراب و افسردگی در مقایسه با سایر افراد در گروه کنترل، میزان ذخایر ویتامین ب12 کمتری داشتند. محققان بیان کردند که مصرف برخی از ویتامین‌های گروه ب به طور منظم به مدت چند هفته تا چند سال، می‌تواند خطر بازگشت افسردگی را کاهش دهد.

5) آفت دهان

ویتامین ب12 برای کمک به درمان آفت دهان مؤثر است. مصرف پماد ب12 در کنار درمان اصلی آفت دهان، به کاهش درد ناشی از آن‌ها کمک می‌کند.

6) سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ترکیبی ویتامین ب6 و کلسیم، علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را بهبود می‌بخشد. علاوه‌بر این، مصرف ویتامین ب6 به کنترل علائم جسمی و فیزیولوژیک ناشی از PMS کمک می‌کند.‌

علائم کمبود ویتامین‌های گروه ب چیست؟

افراد مبتلا به کمبود ویتامین‌های گروه ب ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

• ضعف عضلانی و واکنش‌های کند
• خستگی، ضعف یا کمبود عمومی انرژی
• لرزش در هنگام راه رفتن یا مشکل حفظ تعادل
• بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن دست‌ها یا پاها

علائم شدیدتر کمبود ویتامین‌های گروه ب عبارتند از سرگیجه، از دست دادن حافظه، افسردگی و زوال عقل (دمانس).

مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب

برخی از افراد نمی‌توانند به مقدار کافی ویتامین ب از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. به عنوان مثال افرادی با رژیم غذایی محدود مانند گیاه‌خواری یا رژیم غذایی خاص به دلیل ابتلا به بیماری در این دسته قرار می‌گیرند. علاوه‌بر این، برخی از افراد هم ممکن است به دلیل بیماری یا پس از جراحی دستگاه گوارش قادر به جذب ویتامین‌های گروه ب نباشند.

بنابر توصیه متخصصان تغذیه، افرادی با رژیم غذایی گیاه‌خواری نیاز به مصرف مکمل ب12 دارند؛ چراکه کمبود این ویتامین در این گروه از افراد شایع‌تر است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، حداقل از یک ماه قبل از بارداری تا سه ماه اول آن نیاز به مصرف مکمل فولات دارند تا از نقص‌های لوله عصبی جنین پیشگیری کنند.

نکته: پیش از مصرف هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف مکمل‌های ب کمپلکس چه عوارض جانبی خواهد داشت؟

مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. در صورت مشاهده این عوارض باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید:

• واکنش‌های آلرژیک: راش پوستی، خارش پوستی، کهیر، تورم صورت، لب‌ها، زبان یا گلو
• قند خون بالا (هایپرگلیسمی): افزایش تشنگی یا میزان ادرار، ضعف یا خستگی غیرمعمول، تاری دید
• آسیب کبدی: درد قسمت راست بالایی شکم، کاهش اشتها، حالت تهوع، مدفوع روشن، ادرار زرد تیره یا قهوه‌ای رنگ، زردی پوست یا چشم‌ها، ضعف یا خستگی غیرمعمول
• درد، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی دست‌ها یا پاها

سایر علائم مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب چندان خطرناک نیستند و معمولاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. این علائم عبارتند از:

• سردرد
• اسهال
• خستگی
• حالت تهوع
• ناراحتی معده
• ادرار زرد روشن
• قرمزی و برافروختگی چهره

نکته: در صورت ادامه داشتن یا آزاردهنده بودن این علائم به پزشک مراجعه کنید.

مقادیر توصیه‌شده روزانه ویتامین‌های گروه ب

بسیاری از مکمل‌های ویتامین ب کمپلکس حاوی تقریباً 100 درصد مقدار توصیه‌شده روزانه (RDAs) از هر 8 ویتامین ب هستند. بااین‌حال، برخی از این مکمل‌ها حاوی مقادیر بسیار بالای برخی از انواع ویتامین ب هستند. پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف مکمل‌هایی با دز بالا، با پزشک مشورت کنید.

ویتامین‌های گروه ب

مردان (برحسب میلی‌گرم)

زنان (برحسب میلی‌گرم)

دوران بارداری (برحسب میلی‌گرم)

دوران شیردهی (برحسب میلی‌گرم)

ویتامین B1

1.2

1.1

1.4

1.4

ویتامین B2

1.3

1.1

1.4

1.6

ویتامین B3

16

14

18

17

ویتامین B5

5

5

6

7

ویتامین B6

1.3

1.3

1.9

2

ویتامین B7

30

30

30

35

ویتامین B9

400

400

600

500

ویتامین B12

2.4

2.4

2.6

2.8

نتیجه‌گیری

ویتامین‌های گروه ب مواد مغذی ضروری هستند که بدن به آن‌ها در مقادیر اندک احتیاج دارد. از آنجایی که این ویتامین‌ها محلول در آب هستند در بدن ذخیره نشده و باید به صورت روزانه جایگزین شوند. پروتئین‌های حیوانی، لبنیات، سبزیجات برگ‌دار و لوبیاها حاوی این ویتامین‌ها هستند. ویتامین‌های گروه ب به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کنند و در فرایندهایی مانند تجزیه مواد غذایی و تبدیل آن‌ها به انرژی، تشکیل گلبول‌های قرمز و سلامت مغز نقش دارند.

نوبت شما

شما چه تجربه‌ای از مصرف یا عدم مصرف ویتامین‌های گروه ب دارید؟ به نظر شما آیا مصرف مکمل‌های ویتامین ب ضروری است؟ آیا بهتر نیست به جای مصرف قرص و مکمل، غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه ب را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟ اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید آن را با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.